Obsah Skrýt
Dumbbell RDL Účel
Jak udělat činka rdl
Svaly cílené
Dumbbell RDL výhody
Činka rdl chybyrounding záda
Zamknutí kolena
Vzhlížet
Dumbbell RDL VariantySingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL.
Šance jste slyšeli, že termín RDL hodil několikrát, druh jako dobré ráno (ano, cvičení) pro ty, kteří nemají, RDL stojí za “rumunský termín”. Zatímco rumunské mrtvoly mají podobnost s konvenčním termínem, v konečném důsledku se liší ve svalových skupinách, na které se zaměřují. Podle Stephany Bolivar, osobní trenér na ICE NYC, během rdls vaše boky nechodí tak daleko, které načte hamstringy více.
I přes jméno jsou rumunské mrtvoly pro každého. Ve skutečnosti, činka RDLS (D-RDLS) jsou skvělým způsobem, jak otestovat svůj zůstatek a zvýšit sílu v celém těle. Můžete si všimnout svalové nerovnováhy, že jste ani nevěděli, že jste!
Dumbbell RDL Účel
Podobně jako konvenční Deadlift, činka RDL posílí zadního řetězce, které zahrnují vaše hamstringy, glutes a dolní část zad. S silným zadním řetězcem pomůže zastavit zranění. Kromě toho silný zadní řetězec pomáhá posílit svaly potřebné k tomu, aby dělaly mnohem více směsných pohybů. Pokud jste běžec, D-RDLS pomůže vytvořit lepší rovnováhu mezi čtyřkolky a hamstringy, které zlepší váš běh.
Jak udělat činka rdl
Chcete-li udělat D-RDL, začnete v postoji šířce ramene s párem činek před stehnami. Udržujte mikro-ohyb ve kolenou a zaměřte se na stisknutí zadního zadku, jak je to možné. Jakmile činky dosáhnou kolen, neohýbejte kolena dále. Udržujte zadek zpět, dokud činky nedosáhnou středně shin.
Mějte na paměti, že nemusíte být schopni jít dolů tak nízko, jak můžete v konvenčním termínu. Vaše boky musí zůstat vysoko, což způsobí, že napětí zvýší v hamstringech a glutuje. Takže, pokud se cítíte spoustu napětí ve vašem zadku, pak to děláte správně!
Musíte sevřít ramena a hrudník musí zůstat vysoká, takže budete mít v průběhu pohybu. Jakmile jste dosáhli svého nejnižšího bodu, zatlačte paty a stojan – stlačte glutes celou cestu k vrcholu. pak opakujte pro požadované opakování.
Svaly cílené
Dumbbell RDL většinou pracuje vaše hamstringy, glutes a dolní část zad. Je to skutečně je vrahem s nižším tělem, který budete cítit další den – možná i dva. Dumbbell Rumunské Deadlifts pracují čtyři svaly v zadní části nohy, které tvoří hamstring: biceps femoris (dvě svalové skupiny), semitendinosus a semimembranosus. Při provádění D-RDL musíte po celou dobu svalů cítit hluboký úsek. Mějte na paměti, že je rozdíl mezi hlubokým úsekem a bolestí. Pokud v každém okamžiku cítíte něco bolestného, pak změnit cvičení, aby bylo mnohem pohodlnější.
Zamíříte se na glukové svaly, když děláte činka RDL. Tyto svaly jsou gluteus maximus, medius a minimus. D-RDLS fungují celou svalovou skupinu, ale konkrétně se zaměřují na větší ze tří svalů – Gluteus Maximus. Kromě gluteálních svalů cílí D-RDLS na erector spinae svaly. Erector Spinae se skládá ze tří svalů známých jako Spinedis, Longissimus a Iliocostalis. Tyto svaly podporují páteř a pružnost napájení při ohýbání v několika směrech.
Kromě práce hamstring, drážky a dolní části zad, D-RDLS aktivují další svalové skupiny, které jsou používány k řízení pohybu. Vaše jádrové svaly, pasti, předloktí, střední záda a obliby budou všichni zapojeni při provádění činka RDL.
Dumbbell RDL výhody
Dumbbell RDLS vytvoří několik výhod. Jeden z těch, kteří jsou zvýšením glute a hamstring svalové hmoty. AKA – Dělat D-RDLS vám pomůže pěstovat zadek (ideální způsob). Při zvyšování spodní pevnosti těla se také naučíte správnou formu, jako je jak závěs své boky. Jedním z největších výhod, které doprovází činky RDL, je zlepšení vašeho atletického výkonu. Když děláte věci jako chůze, běží nebo skákání – tyto vše vyžadují atletické schopnosti.
Činka RDL Chyby
Při provádění cvičení, nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, je ujistit, že to udělá správně. Správný formulář Když děláte činka RDLS pomůže zastavit zranění a ujistěte se, že zapojujete cílené svalové skupiny. Zde je několik běžných chyb D-RDL:
Zaokrouhlení záda
Nejčastější chyba při dělání činka RDL je zaokrouhlení záda. Kdykoliv děláte nějaký typ atletického hnutí, je nezbytné stabilizovat tělo. Předtím, než děláte rumunský termín, ujistěte se, že se v pase v pase, sevřete své nože dohromady, abyste udrželi zpět přímo a zapojit abs. To pomůže minimalizovat riziko zranění.
Zamknutí kolena
Další běžnou chybou, která je provedena, když dělá činka RDL, se uzamkne kolena. To by se mohlo zdát trochu matoucí, protože také nechcete ohnout kolena “příliš mnoho.” Nicméně, zamykáníOut kolena může způsobit, že závaží se projeví daleko před vámi a způsobit zbytečný kmen do dolní části zad. Chcete-li bojovat, zaměřit se na menší ohyb na kolenou a udržet činky blízko svého těla.
Vzhlížet
Poranění krku jsou naprosto něco, co chcete vyhnout. Jedna běžná chyba vyrobená spoustou zvedáků drží jejich pohled, když se v pase zvednou dopředu. Nejen, že to způsobí, že chcete dát kmen na krk, také nutí k oblouku nízké zpět. Ujistěte se, že dovolte svůj pohled, abyste se dostali do podlahy, když děláte činka RDL.
Dumbbell RDL variace
Věřte tomu nebo ne, můžete udělat činka RDL v různých variantách. Jediná noha RDLS a Banded D-RDLS jsou moje jdou k pohybu pro dny tréninku nižšího těla. Házet v některých sadech Dumbbell Sumo Deadlifts a bude to jeden z nejlepších nohou, které jste kdy měli!
Jediná noha rdl.
Jedna noha RDL je jako činka RDL, je to jen jednostranná verze. Během jedné nohy RDL budete stát na jedné noze, držet závaží v jednom nebo oběma rukama a ohněte boky zpět při zachování dlouhé páteře. Zvýšená noha musí zůstat rovně, když se snížíte, hrudník směřující k zemi a tělu v přímce. Pak řídit boky dopředu a vrátit se do stálé polohy, přičemž se zaměřuje na smluvní trysky vaší stínové nohy.
Banded Dumbbell RDL.
Pokud opravdu chcete spice věci nahoru, zkuste pruhované činky RDLS. To bude vyžadovat použití odporového pásu kolem libovolné robustní kotvy, která je o výšce kyčle. Jakmile máte odporový pás zajištěný kolem pasu, udělejte pravidelnou činka RDL a musíte se cítit velký protáhnout glutuje, hamstringy a nízkou zády z důvodu přidané rezistence.