různých typů drtí
Vypadá to, že je tu spousta druhů břišní cvičení venku. To může být ohromující snaží vybrat to, co je nejlepší, stejně jako nejúčinnější cvičení. Jeden z nejvýznamnějších cvičení pro práci na stejně jako cílení abs jsou drtí. V tomto článku se budeme dívat na 15 různých typů drtí, stejně jako jejich přínosy.
Obsah Skrýt
Různé typy CrunchesWhat jsou různé břišní svaly?
Proč jsou Abs tak důležitá?
Jaké jsou výhody drtí?
15 různých Druhy Crunches1. standardní Drtí
2. Cyklistické drtí
3. Reverzní Crunches
4. Nůžkové drtí
5. V-up drtí
6. Šikmé V-up drtí
7. Toe-dotykové Drtí
8. horolezci
9. Boční Plank Crunch
10. Ruští Twists
11. kotníku kohoutek Drtí
12. Sit Ups
13. Crunch Twists
14. Žabí Drtí
15. Stabilita Sphere drtí
Jaké jsou různé břišní svaly?
Než se ponoříme do našeho výpis z nejlepších typů drtí, to je velmi důležité pochopit různé břišní svaly jako každý typ drtí zaměří na různé svalové hmoty skupiny.
Rectus abdominis – dlouhá svalové hmoty podél jádra nejblíže k pupíku. Nejvýraznější stejně jako dobře známo AB svalové hmoty spojena s 6 balení.
Vnější šikmé – objevil se nachází vlevo, jakož i vzdálenější ideálu rectus abdominis. rozhodující pro rotaci trupu, ohýbání bočně, atd.
Vnitřní šikmé – Hlouběji svalové hmoty za vnější obliques.
Příčné abdominis – Associated s dýcháním, stabilizace páteře, utahuje stejně jako má ve vnitřních orgánech. Nejhlubší vrstva AB svaly, které obtéká kolem celého trupu.
Proč jsou Abs tak důležitá?
Abs jsou rozhodující pro obě extrémně funkčních důvodů, stejně jako extrémně funkčních důvodů. Především vaše břišní svaly zabezpečit své orgány. Všimli jste si někdy, že pokud jste protahování stejně jako někdo údery vám v žaludku, to nebolí tak špatné? Doufejme, že jste nikdy nezažili to! Ale pokud máte, pak budete rozumět, že protahuje své svaly AB, kterou chrání vaše orgány z jakéhokoli typu síly, které mohou přijít svou metodu s nehodě nebo cokoliv jiného.
Dalším důvodem je to tak užitečné mít silné břišní svaly, je, protože pomáhají držet nás nahoru, stejně jako zvýšit naši váhu, stejně jako stabilita. Je to vlastně jádrem našeho těla. Existují značné zlepšení jakéhokoli typu semi-atletických pohybech, pokud vaše jádro, nebo nadace, je silná. Proto expertní sportovci věnovat určitý čas k zlepšení jejich hlavní síla.
Jaké jsou výhody drtí?
Dělat drtí pracovat na posílení své jádro, stejně jako dosažení své fyzické fitness cílů? Zatímco tam je hodně spor o tuto otázku, stručně řečeno, odpověď je ano. Drtí pracovat některé regiony z vašich břišních svalů, stejně jako s velkou škálou různých typů drtí, je tu ještě jedna pro každého, stejně jako jejich určité cíle.
Jeden z nejlepších důvodů, které drtí jsou tak fantastické je, že nepotřebují posilovnu. vlastně každý jednotlivec může udělat je, pokud mají malou plochu někde v jejich domě, jakož i za pár minut času!
Je velmi důležité si uvědomit, že pokud máte potíže zpět do minulosti, poraďte se s lékařem, stejně jako být opatrní, když dělá drtí. Tam jsou některé varianty jsou uvedeny níže, které jsou mnohem lepší pro ty, kteří se zadními obavy, vždy však ujistili, že jsou ideální pro vás, než se snaží ho.
Pokud jste lov získat šest-pack, to je velmi důležité mít na paměti, že budete se tam dostat tím, že dělá drtí sám. dietní plán hraje velkou funkci, aby vaše břicho vypadat štíhlé, stejně jako tónovaný.
Na 15 různých drtí
1. standardní drtí
Tradiční drtí jsou nejznámější drtí, stejně jako pro velkou důvodu. Jednou z výhod těchto drtí je, že zvláště zaměřují vaše rectus abdominis svaly.
Ležel na zádech s rukama za hlavou.
Aby vaše nohy zcela na zem s koleny ohnutými, směřující vzhůru.
Při pohledu na strop, přivést horní část zad, stejně jako ramena nad zemí. Ujistěte se, že jste tahání pupík k páteři, stejně jako zpřísnění své abs. Vydechněte na metodě up, stejně jako nádech zpátky na zem.
2. Cyklistické drtí
Cyklistické drtí jsou jedním z nejvýznamnějších různých typů drtí, které pracují řadu AB svalů najednou. Pokud se to udělá správně, můžete pracovat vaše abdominis rectus, stejně jako váš interiér i vně příčné šikmé najednou!
Ležel na zemi, místo si ruce za hlavu. Vaše nohy musí být rovně, stejně jako o něco zvedl ze země (asi 6 palců).
Udržet si ruce za hlavu, levou nohu mírně zvednuté ve vzduchu, se snaží propojit levý loket s širokým kolenem. Ujistěte se, že vydechnout stejně jako flex vaše svaly, když se snaží připojit.
Přepnout doDruhou stranou, takže ideální loketní spojení s levým kolenem.
I nadále opakovat, vracet stejně jako popsaném bez toho, aby vaše nohy se dotýkají země.
3. Reverzní Crunches
Reverzní drtí jsou skvělý způsob, jak stabilizovat, stejně jako zlepšit své spodní břišní svaly! Nemluvě o tom, že také dát velmi malý tlak na krku!
Lehl s rukama na vaší straně, stejně jako chodidla opřete o zem s kolena směřující k obloze.
Stiskněte dolní část zad, stejně jako ruce do země, zatímco zvedání kolena. zachovat úhlu 90 stupňů s koleny.
Udržet tento 90-stupňový úhel, zvedněte dolní část zad ze země utažením pomocí své nižší abs.
Snižte své tělo pomalu s kontrolou, aby vaše kolena v úhlu 90 stupňů. když vaše dolní části zad dotkne země, opakujte cvičení.
4. Nůžkové drtí
Scissor kopy jsou jedním typem krize, která opravdu říz! Nejenže to aktivovat celou řadu AB svaly, ale to také funguje vaše svaly na nohou. Mix staticky držet nastavení, zatímco také začleněním drobné pohyby vám umožní cítit spáleninu.
Lehněte si na záda s nohama nataženýma, stejně jako ruce poněkud pod hýždě.
Zvedněte hlavu i ramena ze země, zpřísnění břišních.
Jakmile horní část těla se vznáší, zvedněte obě nohy nad zemí. Dolní část zad, rukou, stejně jako hýždě, musí být pouze na části svého těla dotýkat země.
Udržet obě nohy vznášející se, zvedněte levou nohu vyšší i nadále přejít zpět, stejně jako dále v nůžkové-jako pohyb po požadovanou dobu, kterou jste nastavili.
5. V-up drtí
Pokud hledáte pro mnohem pokročilejší typ drtí ty, které budou integrovat mnohem více svalů, než jen vaše abs, nehledejte nic jiného! i když se jedná o mnohem náročnější, ale rozhodně mají obrovský přínos.
Lehněte si na základě s nohou, stejně jako zbraně se prodlužovaly v opačných směrech.
Najednou, aby vaše nohy i ruce nahoru, aby vaše tělo do tvaru „V“. Ujistěte se, že se stahují se svým abs, stejně jako ne jen setrvačností.
Pomalu, aby vaše ruce i nohy zpátky dolů, kde jsou poněkud vznášející se nad zemí, stejně jako opakování.
6. Šikmé V-up drtí
Chcete, aby se V-up krize na další úroveň? pokusit šikmé V-up krizi! Tento typ crunch cvičení pracuje všechny svaly, aby V-up drtí dělat s přidáním svých obliques.
Lehněte si na levou stranu s levou rukou nataženou před sebou, stejně jako pohodlné rukou za pohodlné ucho. Vaše nohy musí být v úhlu 45 stupňů od těla.
S zpřísnily AB svaly, tíseň loket stejně jako vaše naskládané nohy na přesně stejnou dobu. Ať uspokojit až na vrchol ve tvaru „V“.
Pomalu uvolnit nohy, stejně jako horní části těla na zem, stejně jako opakování. když jste dokončili sadu na levé straně, přepnout na ideální straně.
7. Toe-dotykové Drtí
Pinpoint vaše rectus abdominis s toe-touch drtí! Tyto rychlé, vysoké rep drtí může mít obrovský dopad!
Lehněte si na záda s rukama na vaší straně, stejně jako vaše nohy směřují přímo vzhůru do vzduchu.
Zpřísnit vaše břišní svaly, čímž svůj pupek k páteři, stejně jako se snaží dotknout prsty.
Držte ruce dosahující vzhůru po celý set, i nadále stoupat, stejně jako dolů.
8. horolezci
Často začleněn do HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) cvičení, horolezci jsou rychlá, vyšší intenzita, stejně jako netradiční crunch cvičení, které řeší všechny své AB svaly najednou.
Spusťte toto cvičení v nastavení pushup s rukama nést šířka oddělený.
Ohněte levé koleno, stejně jako to přiveďte do středu hrudníku, pak rychle přepněte, vracíte levé koleno do nastavení Pushup, stejně jako přinášet ideální koleno vpřed.
Pokračujte v tomto pohybu se střídají, který je koleno je posunuto.
9. Boční Plank Crunch
Boční prkna drtí integrovat výhody statické břišní cvičení s bonusem aktivaci své šikmé. Toto cvičení také posiluje záda, stejně jako vaše paže.
Start na svou stranu s levém předloktí pod ramena.
Zvedněte své tělo zaplněný vaše nohy.
Tíseň ideální loket pohodlné kolena, jakož i nadále opakovat.
10. Ruští Twists
Mluvit o šikmém hořáku! Ruští zvraty nebude namáhat krk, stejně jako bude absolutně dovolené vaše abs pocit strávil!
Vsedě, opřít své tělo zpět, stejně jako přinést nohy poněkud nad zem s koleny se ohýbal.
Spona ruce dohromady, stejně jako kroucení je přes ideálnímu straně těla a snažil se dotýkat podlahy.
Aby vaše ruce zpět do centra, stejně jako poté otočením je přes na levou stranu. Střídavě zpět, stejně jako tam, vydechování pokaždé, když kroutit.
11. kotníku kohoutek Drtí
Další z různých typů drtí, která se zaměřuje na obliques, kotníku tap drtí jsou suznovu pomáhat zlepšit své strany.
Lehněte si na podlahu s nohama na zem, stejně jako kolena směřující vzhůru. Ruce musí být po vašem boku.
Zpřísnit vaše břišní svaly, stejně jako zvednout hlavu i ramena poněkud nad zemí. Musíte se podívat nahoru.
Namísto křupavý až budete roztáhnout levou ruku daleko doleva a snaží se urvat si levý kotník.
Návrat do původní polohy, pak opakujte na ideální straně a snaží se dosáhnout svého ideálního kotník a zároveň zůstat vznášet.
12. Sit Ups
Sit-up je trochu odlišný od standardního krize. Sit-ups zaměřit větší škálu svalů, které zahrnují nejen břišních však také své hip flexors. do nich pomaleji, aby plně využít výhod.
Začněte tím, že leží na plocho s podřepu, jakož i nohama na podlaze. Ruce mohou být za hlavu nebo přechodu vaší hrudi.
Při výdechu, jakož i zpřísnit vaše břišní svaly, aby vaše trupu, stejně jako horní části těla až uspokojit vaše kolena.
Pomalu dolní části zad dolů, stejně jako opakování.
13. Crunch Twists
Kombinace ruských twistů i sit-up, bude tento návrh přinese mnohem větší zájem, aby vaše obliques, zádech, stejně jako svaly na nohou!
Lehněte si na záda s koleny směřujícími do vzduchu, jakož i nohy zcela na podlaze. dal ruce za hlavu.
Výtah, jako kdyby děláte posadit, aby vaše tělo ve vzpřímené poloze.
Jak se dostanete na vrchol, točit v metodě, která přináší ideální loket levé koleno.
Návrat pomalu, stejně jako řízené na podlahu, stejně jako pokračovat v pohybu zatímco střídání stran.
14. Žabí Drtí
Žába drtí AB cvičení bude opravdu dostat vaše tepová frekvence bude! Přínosem žabích drtí je, že zahrnuje statické držení, který zpřísní své vnitřní břišní svaly, zatímco pohyby budou řešit své ty vnější.
Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Mají vaše nohy rovně, stejně jako zvedl na 45 stupňů úhlu.
Když se tíseň, současně aby vaše ramena nad zemí, stejně jako vaše kolena směrem k ramenům.
Návrat na začátek nastavení, stejně jako udržet vaše nohy zvedl.
15. Stabilita Sphere drtí
Někteří lidé mohou rád rekvizity pro jejich drtí. Je-li tomu tak, stability koule drtí umožňují pracovat přesně stejné svaly, zatímco také pracuje na stabilitu za to, že koule posílí kolem.
Lehněte si na kouli s nohama pevně na zemi. Pokrčte kolena na 90 stupňů úhlu, stejně jako vaše ruce musí být za hlavu.
Tíseň vzhůru a díval se směrem ke stropu. zaměřit na udržení vaše abs smluvně.
Uvolnit zpět na začátek nastavení, stejně jako opakování.