Boční plank crunch je náročným tréninkem, který by měl být přidán do vaší jádrové rutiny. To vám pomůže tónovat váš ABS, stejně jako rozvoj svalové hmoty. V tomto článku budeme hovořit o výhodách, svalové svaly fungovaly i variace bočního prkna krize, stejně jako přesně, jak správně provádět boční prkna drtí pro maximální výsledky!
Jak udělat boční plank crunch
Leží na své nejlepší straně, odpočívá na předloktí, s nohama naskládané.
Zatímco na předloktí zvedněte boky. Vaše tělo by mělo být přímka z hlavy k prstům. To vám pomůže zachovat rovnováhu s výkonem.
Ohněte levé koleno nahoru, abyste uspokojili levé lokty, přičemž zapojte své jádro.
Návrat do startovního nastavení, stejně jako celkem 20 opakování.
Zatímco to děláte, ujistěte se, že užíváte svůj čas, stejně jako se zaměřením na svaly. Udržet skvělý typ, stejně jako váš čas, zaručí maximální svalovou hmota hoření.
Znamení, které děláte špatně
– potopení boků
– Stěhování s opakováním také rychle. Sluggish dolů, stejně jako soustředit se na zapojení svého jádra.
– Vaše tělo by mělo být v přímce při provádění tohoto cvičení. Pokud se naklánějí také v obou směrech, je čas zastavit, stejně jako reset.
Boční plank Crunch Výhody a svaly pracovaly
Boční plank Crunches Assist fungovat řadu svalů včetně jádra, obliby (láska rukojeti), paže, zádech, stejně jako glutes.
Výhody zahrnují:
Posiluje vaše jádro i šikmé, spolu s stanovením boční síle prkna.
Pracuje několik svalových hmesních skupin, kdy (jádro, zbraně, záda a glutes).
Zlepšuje rovnováhu, která je užitečná pro aktivity, jako je chůze po schodech nebo dostat se z postele.
Variace
Změnou přesně tak, jak nastavujete své tělo nebo tím, že něco podržíte, můžete cvičení usnadnit nebo těžší. Níže je několik příkladů nebo každý.
Snadněji
Zkuste udělat přemístění se spodním kolenem na zemi. To usnadní pro ty, kteří ještě nemají jádrovou vytrvalost, aby drželi své tělo, zatímco dělá krize.
Tvrdší
Dělat boční prkno dráhy na švýcarské koule se zaměří na vaše jádro jinak, stejně jako vyrovnávání mnohem náročnějším. Vyzkoušejte deset až patnáct opakování na stranu, stejně jako odpočinek v případě potřeby před opakováním druhé strany drtí.
Pro mnohem intenzivnější verzi, udělejte prkno při vyváženém na ruce. To vám poskytne vaše boční prkno méně stabilní základny, stejně jako boční krize trochu těžší.
Snažte se držet činku ve své naprosto volné ruce, zatímco děláte krizi! Můžete si také dát kapelu kolem obou nohou, abyste přidali další odpor při zvyšování kolena. Ty jistě učiní cvičení trochu těžší ..
Jak běžně by měl dělat boční prkno dráhy?
Dělejte boční prkno dráhy jako mnohokrát týdně, jak můžete pro dosažení nejlepších výsledků. Zkuste přidat do rychlé relace na konci každého cvičení – i když to není základní cvičení. Vyzkoušejte 20 opakování na každé straně pro 3-4 sady. Pokud je to stejně dobře pro vaši současnou hladinu vytrvalosti, trochu ji snížit.
Zabalit
Boční prkno dráhy jsou vynikajícím jádrem cvičení, které se zaměřují zejména na vaše šikmé svaly. Oni také cvičení vaše záda, ramena, paže, stejně jako vaše glutes. Určité náznaky, že se jim dělají špatně patří nechat vaše boky dřez, pohybující se stejně rychle se opakování, stejně jako vaše tělo nezůstane v jedné přímce.
Některé variace, které můžete zkusit, zahrnují dělat cvičení s jedním kolenem na zemi. To usnadní, pokud máte málo pevnosti jádra. Chcete-li prkno mnohem náročnější, zkuste dělat cvičení na stabilitu kouli nebo držení činka v jedné ruce. Můžete si také dát pásek kolem nohy pro zvýšení odolnosti.